CrossFit Columna Antrenamente de CrossFit la Uzina

 

Ce este CROSSFIT-ul?

 

CrossFit este un antrenament ce necesită mult entuziasm și determinare, unde se muncește mai mult decât într-o Uzină. Tehnic vorbind, CrossFit este un program de antrenament mereu variat ce te pregătește pentru orice, îmbinând exerciții funcționale ce îți vor lucra întregul corp la intensitate ridicată, într-o singura oră, îndrumat de un antrenor personal.

 

Dar ce sunt mișcările funcționale?

 

Mişcãrile funcționale sunt opusul mișcărilor de izolare musculară întalnite în sălile de fitness “clasice”, și sunt prezente în viața ta de zi cu zi – de exemplu atunci când te așezi sau ridici de pe scaun(genuflexiune) sau atunci când ridici ghiveciul acela mare cu flori (îndreptare). Exersând aceste mișcări constant, într-un mediu controlat, cu sau fără greutăți, îți vei întări musculatura corpului în aceste zone intens solicitate.

 

Care este rezultatul antrenamentelor de CrossFit?

 

Vei lucra tot corpul și vei scădea riscul unei accidentări viitoare prin transferul presiunii dinspre coloană și articulații spre musculatură. Vei dezvolta întreaga musculatură, dar fără să pui accente pe acei muschi foarte puțin solicitați în viața de zi cu zi – spre deosebire de culturism – iar corpul tău va arăta armonios. Adrenalina va fi prezentă în timpul antrenamentelor iar endorfinele eliberate după acestea te vor menține într-o stare de bine timp de câteva ore! Dacă practici sport de performanță vei observa în scurt timp o creștere a forței și a vitezei de reacție.

 

Un antrenament de CrossFit garantează faptul că tot corpul va fi pus “la muncă”, îmbinând antrenamente aerobe și anaerobe din:

gimnastică (flotări, genuflexiuni libere, mers în mâini, ridicări la inele, etc.)

haltere (pus la piept și aruncat, smuls, etc.)

izometrie (“scândurica”, “scăunelul”, stat în mâini, etc.)

♥ antrenamente aerobe (alergat, vâslit, etc.)

 

Antrenamente de CrossFit + Comunitate = Un stil de viață sănătos

 

După zeci de ani de dezvoltare, antrenorul american Greg Glasman a găsit o formulă pentru a defini acest stil de antrenament: mișcări funcționale (MF) mereu variate (MV) la intensitate ridicată (@IR), executate în cadrul unei comunități de atleți ce va conduce spre formarea unui stil de viață sănătos și activ (www.crossfit.com).

Urmărind acest program de antrenament, poți măsura cu adevărat cât de în formă ești (cunoscut drept “fitness level”) şi poți îmbunătăți propriile performanțe. Fără să îți dai seama, realizezi că deja ești înconjurat de o comunitate formată în jurul antrenamentelor de grup.

 

Pentru cine este recomandat antrenamentul de CrossFit?

 

Pentru oricine! Dar mai ales dacă vrei să:

devii în formă și nu știi cum să îți organizezi programul de antrenamente

♦ faci o schimbare de la sălile “clasice” de fitness: benzi de alergat și aparate de izolare musculară ce nu dau rezultate

♦ reîmprospătezi interesul pentru fitness prin antrenamente noi, diferite de rutina ta obișnuită

nu pierzi timp inutil antrenându-te

♦ îmbunățești viteza și forța în sportul de performanță pe care îl practici

vii cu noi la munte, cu bicicleta, la schi și alte activități sportive

♦ participi la concursuri de fitness

♦ ne cunoști și să îți faci noi prieteni

 

La ce să te aștepți de la ora de CrossFit?

 

Ora începe cu 15-20 minute de ÎNCĂLZIRE – mai întâi încălzire generală urmată de un scurt circuit de intensitate mică spre mediu. Recomandăm atleților să nu se grăbească în cadrul acestei etape și să se asigure că sunt bine încălziți înainte de a trece la etapa următoare.

Urmează etapa de TEHNICĂ, ce înseamnă 15-20 de minute de învățare/exersare/îmbunătățire a unei mișcări complexe, precum elementele de halterofilie (pus la piept și aruncat, smuls), genuflexiuni (back squat – cu bara pe spate, front squat – cu bara pe față, overhead squat – cu bara deasupra capului),presă umeri, sărituri duble la coardă, tracțiuni stricte sau cu balans, ridicări la inele, etc. Pentru orice exercițiu recomandăm executarea acestuia mai întâi cu bara goală, de încălzire, urmând ulterior recomandările date de antrenor pentru creșterea dificultății.

Și ajungem la etapa cea mai așteptată a orei – ANTRENAMENTUL ZILEI – de 15-20 de minute. Acesta este de o intensitate medie spre mare, contra-timp, cu greutăți mai mici pentru a permite executarea rapidă a mișcărilor, fără pauză. Pe tablă veți avea mereu greutățile recomandate pentru exerciții (RX) însă vă sfătuim să nu folosiți mai mult de 50% din maximalul vostru la această etapă. Dacă nu sunteți siguri ce greutate trenuie să folosiți, antrenorii vă vor ajuta oricând, cu plăcere.

Ora se încheie cu câteva minute de STRETCHING, pentru a relaxa corpul și a-i facilita recuperarea ulterioară.

 

Un exemplu de antrenament ar fi:

Încalzire (warm-up)

3 RUNDE

10 flotări (normale sau în genunchi)

20 D.U. (double unders – sărituri duble la coardă) sau 40 de sărituri simple

30 genuflexiuni libere ( fără greutate)

 

 

Tehnică (Skill)

PUS LA PIEPT

5 x 5 – 70% ( se vor executa 5 serii a câte 5 repetări, crescând treptat în greutate până la 70% din maximal)

– începătorii vor executa mișcarea doar cu bara ușoară, de PVC

– se va face o serie de încălzire cu bara goală

Antrenamentul zilei (W.O.D – Workout of the Day)

AMRAP (as many rounds as posible – cât mai multe runde de):

5 pus la piept.( RX: 60kg/40kg)

10 TTB (toes to bar)

20 burpees

Timp limită: 15 minute

Tu respiri aer, noi respirăm foc!

Acesta este motto-ul nostru. Vrem să te încurajăm să vii și să verifici pe pielea ta că rezultatele nu vor întârzia să apară acolo unde este dorință, entuziasm, efort constant și consistent. Ba mai mult, vei fi înconjurat și îndrumat de antrenori cu experiență dar și mai important – de persoane cu aceleași obiective ca ale tale.